Здравствуйте, уважаемые читатели!
После достижения нормального веса тела, люди могут выглядеть по-разному. Нормальный вес, согласно рекомендациям ВОЗ – это вес, при котором Индекс Массы Тела (ИМТ) находится в диапазоне 18,5-24,99. Чтобы увидеть пресловутые «шесть кубиков» пресса необходимо снижение процента жира в организме относительно того, что есть при нормальном весе.
На языке бодибилдеров снижение процента жира в организме называется сушкой.
Поиски решения
Использованная мной для достижения нормального веса методика Р.С. Минвалеева с однодневным постом в трехдневном цикле, для сушки оказалась неэффективной.
Разрекламированный L-карнитин также оказался бесполезен.
Я уже годами бегал, занимался на турнике с отягощениями, но жир в проблемных местах не уходил. Очевидно, что путь повышения скорости основного обмена оказался пройден. Требовалось искать другие пути.
Просто голодать было глупо:
- терпеть сколь угодно долго недостаток питательных веществ не хватит никакой силы воли;
- голодание приводит к разрушению белковой структуры тела, а значит, теряет смысл;
- при голодании организм снижает основной обмен, что усложняет сжигание жира.
Попробовал бегать на голодную. Результат был незначительным. Зато сильно снизилась энергетика. Тренироваться стало тяжелее.
Кетогенная диета
Попробовал кетогенную диету. Она дала результат: жир стал медленно уходить. Но тут возникла другая проблема: Кето и спорт оказались мало совместимы.
Для медленного бега Кето ещё как-то подходила. Натренированный голодными забегами организм научился брать энергию из жиров, а также легко переключаться с жиров из пищи на внутренние жиры. Позже я узнал, что этого добиваются марафонцы, стремясь сдвинуть «марафонскую стену».
В силовых же упражнениях сила и силовая выносливость упали. Результаты снизились. Очевидно, что не хватало гликогена в мышцах.
Стал искать решение. Вариантов кроме добавления углеводов не было. Но углеводы прерывают выработку кетоновых тел, нарушая кетогенную диету. И тут попалась информация о сочетании Кето с углеводами и интервального голодания.
Интервальное голодание
Интервальное голодание – это режим, когда сутки делятся на две части: время для голодания и временное окно для приема пищи. Возможны соотношения, соответственно, 16/8, 18/6, 20/4 часа.
Для меня лучше всего подошла схема 16/8. Даже 8 часового окна оказалось много для трехразового питания. Перешел на два приема пищи в сутки. От завтрака отказался. Обед пришелся на время обеда, а ужин – в пределах 8 часов от времени обеда. Размер порции немного увеличился, но съесть получается. Между приёмами пищи не перекусываю, а просто пью воду.
Легкие углеводы получаю из яблок, апельсинов, кураги, чернослива и, редко, из фиников. Считается, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, пополняет гликоген только в печени. Но, по факту, в мышцах тоже добавляется.
Проявился неожиданный эффект стали расти мышцы. Связываю его со снижением инсулинорезистентности. Видимо, произошла дальнейшая нормализация саморегуляции организма.
После одно – полуторанедельной адаптации к новому режиму питания чувство голода почти исчезло. Появилась необходимая энергия для занятий любым спортом. А с ней и хорошее настроение.
Ещё появилось ощущение, что добавилось время. Утром, вместо завтрака, можно подольше поспать или использовать высвободившееся время для других занятий. Идёшь на тренировку, не задумываясь, как давно ты поел. Удобно.
Надо понимать, что такая диета подходит не для всех, кто занимается спортом. Она выстроена под цель поддержания тела «в форме» круглый год, а не только короткое время после сушки, и позволяет наращивать «сухую» мышечную массу. Для спортсменов, нацеленных на спортивный результат, на ней просто не хватит энергии.
Плюсы описанной диеты:
- это даже не диета, а составная часть образа жизни. Поэтому позволяет придерживаться её сколь угодно долго без напряжения тела и психики;
- высвобождается время. Меньше времени тратишь на сам процесс еды и всё, что ему сопутствует;
- снижает инсулинорезистентность;
- позволяет наращивать «сухую» мышечную массу при правильных тренировках.
Минусы описанной диеты:
- подходит не всем;
- при столь длительных интервалах между приёмами пищи необходим здоровый желчный пузырь и желудочно – кишечный тракт;
- когда произошло снижение процента жира до определённого предела, жиросжигание опять застопорилось.
Остаюсь пока на этой схеме и пытаюсь её более тонко настроить под себя.
Андрей Уралец
- #зожамбассадор_росатом
- #зожмарафон_росатом
- #зожамбассадорросатома
- @rosatom_ru @atomsportmsk