Основные физические упражнения для здоровья

Когда возникает разговор, на телевидении или в печати, про физические упражнения, обычно предлагается более-менее сложная система физических упражнений. С одной стороны это правильно – чем больше разнообразных упражнений, тем на большее количество мышц они действуют. С другой стороны, нас интересуют просто оздоровительные физические упражнения, чтобы восстановить и укрепить одряхлевшие скелетные мышцы всего организма. Для чего вполне достаточно подобрать какие-то основные физические упражнения. Чем проще они и чем меньше их будет – тем лучше. Комплекс физических упражнений должен подходить для занятий в домашних условиях.

Лично я начал оздоровление с йоги. И сейчас, на основании своего опыта, не советую такое начало. Это тема отдельного разговора. Позже была найдена простая и  эффективная система физических упражнений, которую и хочу рекомендовать всем.

Эту систему разработал уникальный доктор, Сергей Михайлович Бубновский, кинезитерапевт (лечащий движением). Этот Врач, с большой буквы, за всё время своей работы не выписал ни одной таблетки.

Всего три!!! упражнения на три этажа тела.

Для верхнего этажа тела отжимания, для среднего – подъём ног на пресс, лёжа, для нижнего – приседания. Так задействуются все мышцы тела.

Для пользы, эти силовые упражнения надо выполнять на низком пульсе около 140 уд. минуту для аэробного эффекта – насыщения кислородом и развития выносливости.  В момент наибольшего напряжения, например, вставая из приседа, делать резкий выдох ртом, чтобы снизить внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление. Это условие безопасного выполнения упражнений для нетренированного организма.

Mожно менять нагрузку в широких пределах.

Пока вы слабы, отжиматься можно от стены, от стола, от стула, дивана. Здесь происходит  нарастание нагрузки. Далее можно отжиматься от пола. Если от пола отжимаетесь легко, то можно добавить нагрузку, подняв ноги выше головы – опираясь ими на диван, стол. На пресс можно поднимать ноги, что легче, или туловище, что тяжелее. Приседать можно с отягощениями.

Также можно менять количество упражнений в подходе. Начать с 3-5 раз и дойти до 10. Ещё можно изменять количество серий в суперсерии. Например, начать с 3-5 серий приседания-на пресс-отжимания и довести это количество до 10.  Изменением времени отдыха между подходами и сериями вы контролируете пульс, а значит и нагрузку от упражнений.

Заканчивать тренировку рекомендовано растяжкой и душем, завершающимся холодным.

По моему, гениально! Минимальное количество упражнений, для отягощения используется вес собственного тела (а не гири, штанги, тренажеры), выполнять можно в любых условиях. Противопоказаний мало, в основном это болезни суставов.

Для уточнения условий выполнения рекомендую обратиться к книгам и другим информационным ресурсам С.М. Бубновского.

Мой опыт оздоровления с помощью основных физических упражнений.

Я уже писал, что начал с йоги. Быстро понял, что это очень слабая нагрузка. Дополнил йогу приседаниями. Почти сразу получил неожиданный эффект. Хотел догнать количество приседаний до 50. Начал быстро приседать, но после 30 перед глазами всё  поплыло, голова закружилась. Тут же остановился, лёг на пол. Стало полегче. Сообразил, что такой эффект дало резкое понижение артериального давления, а значит надо добавить крови голове. Тогда поднял ноги и положил их на диван. Самочувствие быстро восстановилось. Отрицательных последствий не было.

Я немного испугался, но, одновременно, и обрадовался такой адекватной реакции организма на тренировку. Значит, в правильном направлении двигаюсь! На увеличение нагрузки сосуды ответили быстрым расширением. Играют сосудики, работают, не закостенели ещё!

Через некоторое время я посчитал себя достаточно тренированным, осмелел и начал быстро и длительно приседать. Головокружение повторилось. Но я уже знал, что делать и не испугался. Больше головокружения не повторялись, раньше отказывали мышцы ног.

В это же время мне попалась первая книга С.М. Бубновского «Активное долголетие или как вернуть молодость вашему телу».

Выводы Сергея Михайловича об оздоровительно эффекте приседаний совпали с моими наблюдениями. Я понял: Вот оно! И начал заниматься по его системе.

На суставы внимания уже не обращал.  Пугаться было поздно, давно занимался и вовсю приседал. Коленные и тазобедренные суставы разработались через боль. Их патологий у меня, по-видимому, не было. Вообще прошли последние страхи после прочтения книги.  Тем более, после двух головокружений я понял, что если сам не загонюсь, то меня и палкой не убить, а не то что какими-то простыми упражнениями.

Начал с пяти серий по 10 раз. Между подходами отдыхал по 15 секунд, а между сериями – 1 минуту. Вы будете смеяться, но это был предел для меня тогда. Пульс лез вверх, дыхания не хватало, мышцы отказывали. Делал 3-4 раза в неделю.

Постепенно тренированность росла. Довел количество серий до 10. Через какое-то время почувствовал недостаток нагрузки и стал приседать с гантелями по 5 кг, а при отжимании ноги класть на диван, чтобы тяжелее было. При выполнении на пресс стал поднимать туловище, а не ноги.

Далее, уменьшил время отдыха. Снизил время выполнения суперсерии с 40 минут до 30, потом до 15. Затем вообще перестал отдыхать и упёрся во временной предел 12 минут.

На такой прогресс потребовалось примерно полгода. Стало понятно, что для развития тренированности надо увеличивать количество серий и подходов. Но стало уже скучно выполнять только три упражнения. Я начал думать: чем же заняться ещё. Но это уже другая история.

В итоге, было испытано на себе, что всего три простых упражнения при правильном, регулярном выполнении быстро возвращают телесное здоровье. На этом можно остановиться и поддерживать здоровье постоянным их выполнением. А можно пойти дальше.

Если вам интересно, подписывайтесь на обновления. Продолжение следует.

С вами был Андрей Уралец!