Здравствуйте, уважаемые читатели! Как вы помните, выбирать питание следует под себя с учётом физических, психологических нагрузок, типа климата, продолжительности жизни. Потому в этой статье я смогу описать только свой вариант рациона питания. И, прежде чем начать, напомню основные правила приема пищи, которыми следует руководствоваться для подбора идеальных завтрака, обеда и ужина:
- Физические и умственные нагрузки — на работе низкие. В свободное время 3-5 тренировок в неделю по 40-90 минут;
- Калорийность пищи, обеспечение витаминами и микроэлементами пока не рассматриваем. Подбираем пищу только по основным компонентам;
- Белка в рационе должно быть достаточно для выполнения всех функций белка в организме. Идеальным считается молочный и яичный белок;
- Жиров в питании должно быть достаточно для выполнения всех функций жиров в организме. В рационе должны присутствовать животные и растительные жиры в соотношении до 50/50;
- Углеводы должны присутствовать в пище. От быстрых углеводов отказываемся. Оставляем только медленные.
- Тело рассматриваем как надорганизменную систему. Поэтому заботимся о пище не только для себя, но и для бифидо и лактобактерий толстого кишечника.
- Помним о необходимости желчеотведения каждые 4-6 часов.
Идеальный завтрак
Должен быть белковым, учитывая первоприоритетность снабжения организма белком. Должен содержать жиры для желчеотведения. Идеальный белок молочный, яичный. Можно употреблять икру рыб вместо яиц. Идеальный жир в яичном желтке или в икринке. Медленные или быстрые углеводы в зависимости от вашего образа жизни.
Идеальный обед
Обязателен суп или бульон. Медленные углеводы и жиры.
Идеальный ужин
Во время сна освобождаются ресурсы организма, которые днем были заняты на бодрствование. Снижается кровоснабжение скелетной мускулатуры и появляется резерв для хорошего кровоснабжения желудочно-кишечного тракта. Поэтому на ужин надо есть трудно перевариваемую пищу, которая долго тянет на себя желчь. До утра достаточно времени для её хорошего ращепления, а желудочно-кишечный тракт отлично кровоснабжается. Настало время кормить бифидо и лактобактерии неперевариваемой нами клетчаткой.
Такой ужин будет называться эубиотическим. Если он поздний, примерно за 1 час до сна, то способствует хорошему засыпанию. Организм испытывает чувство сытости. Вся кровь у желудка. Кровоснабжение мозга уменьшилось. Засыпается лучше. А утром гарантирован отличный стул.
Мои завтрак, обед и ужин
На завтрак
На завтрак самый жирный творог, перемешанный с чайной ложкой самой жирной сметаны. На зиму и весну можно добавлять чайную ложку мёда. По Аюрведе молочные продукты «холодные». Мёд даст разогревающий эффект в холода. Дальше, яйцо вкрутую под майонезом или омлет из одного яйца с кусочками помидора, приготовленный в микроволновке. Бутерброд из ржаного хлеба с маслом и сыром. Стакан молока.
Как вариант, вместо творога – творожные сырники. Чтобы сырники были без лёгких углеводов, добавлять ржаную муку и тростниковый сахар. Можно сладкие готовые творожные смеси из магазина. Например, творожок с изюмом. Только помнить про лёгкие углеводы и кушать, если будете активно двигаться в ближайший час.
Если есть не хочется, но тянет поплавать или побегать, тогда выпиваем стакан сока с мякотью пополам с молоком. Для желчеотведения и защиты от разрушения белков организма. А завтракаем после занятий спортом.
На обед
В обед обязателен суп. Ничего страшного, если в нём будет картошка. Традиционные супы: щи, борщ, рассольник, гороховый, солянка на бульоне с мясом. На второе медленные углеводы: гречка, красный рис, пшонка, ячневая, перловка, чечевица, фасоль, горошница, тушёные овощи и т.д. Можно с мясом и ли рыбой. Ржаной хлеб. Овощной салат с растительным маслом или майонезом. Иван-чай с молоком, соки, морсы или само молоко.
Дополнительно выпиваю в обед пару столовых ложек разных растительных масел, чтобы гарантированно получить полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3, омега 6. Рыбий жир тут тоже будет к месту.
На ужин
На ужин подойдут волокнистые фрукты-овощи и грибы. Я ем морковь, натертую на грубой тёрке, со сметаной. Если не хочется возиться с тёркой, то ем просто очищенную, откусывая по кусочку. Далее каши: гречневая, ячневая, пшонная, овсянка и т.д. Каши варятся на молоке. Если требуется, можно добавить тростниковый сахар. В каши добавляем сливочное масло. Традиционный бутерброд из ржаного хлеба с маслом и сыром для меня обязателен. Ну и стакан молока, которое можно заменить кисломолочным или другим питьём.
Вместо волокнистых овощей и фруктов можно применять отруби. Отруби продаются в аптеках и стоят от 50 до 100 рублей за пакетик (дешёвые). Их можно добавлять в каши или в молоко, кефир. Количества от двух чайных до двух столовых ложек вполне достаточно.
Ещё я дополняю ужин омлетом с помидорами. Таким же, как на завтрак. Идеальные белки и жиры лишними не будут.
Размер порции
Как видите, уважаемые читатели, очень простыми, распространёнными продуктами, не заморачиваясь на кулинарные изыски, вполне возможно вкусно, полноценно и с пользой для здоровья питаться.
За размером порции я следил, когда сбрасывал вес. Чтобы размер порции не превышал две, сложенные вместе, ладошки. Подобрал пиалки соответствующего размера и по их наполнению ориентировался. Когда похудел и начал заниматься спортом, то размер порции вырос до 1,5 раз на завтрак и ужин, и до 2 раз на обед. Калорийность не подсчитываю, ибо это не понять что – искусственный показатель.
Каждый приём пищи заканчиваю поеданием небольшого числа орешков и сухофруктов для пополнения витаминами и микроэлементами. Но это уже отдельная история.
Если интересно, подписывайтесь на новые статьи.
Андрей Уралец.