Основные компоненты пищи. Суть углеводов

Здравствуйте, уважаемые читатели! В последней части статьи хочу проникнуть в суть углеводов. Тема неоднозначная. И тем интересней разобраться.

Энергия для мышц

Функции углеводов

Единственная значимая для нас функция углеводов – это быть источником энергии для физической активности. Говорят ещё о пластической функции – для пополнения запасов гликогена в мышцах, печени и жира в жировых депо. Гликоген — это сложный углевод, запасаемый  в тканях организма, животный крахмал. И, если гликоген пополнять нужно, то отложения жира современному человеку точно не нужны. А потому эту функцию подробно рассматривать не будем. Остановимся на энергетической.

Вся прелесть углеводов в том, что в аэробной среде они при расщеплении не дают токсинов. Получаем АТФ (энергетический источник), воду и углекислый газ. Отсюда и название: угле – воды. Организм может получать энергию также из белков и жиров, но это токсичные процессы. К тому же использовать белки на «дрова» – непозволительная роскошь, а жиры ещё надо постараться «разжечь». С углеводами таких проблем нет. И в условиях достаточного питания они являются основным источником энергии.

Виды углеводов

По сложности строения углеводы подразделяются на моно — , олиго- и полисахариды — сахара. В конце концов,  все углеводы расщепляются на моносахара, точнее, глюкозу, фруктозу и галактозу. Глюкоза сразу поступает в кровь и разносится по всем клеткам организма. Фруктоза (фруктовый сахар) по-другому усваивается организмом. В кровь она поступает лишь после преобразования в глюкозу. А это более медленный процесс. Также, преобразованной в глюкозу, поступает в кровь и галактоза. И этот процесс её усвоения тоже более медленный, чем для глюкозы. Галактоза находится в составе молочного сахара – лактозе.

Глюкоза является основным источником энергии для клеток головного мозга. Мозг так боится остаться без энергии, что организм начинает всасывать глюкозу уже во рту. В составе слюны есть соответствующие ферменты для расщепления углеводов. Самым мощным потребителем глюкозы являются мышцы: скелетные, миокард (сердечные) и гладкая мускулатура внутренних органов.

С точки зрения скорости гликемического эффекта – увеличение уровня сахара в крови —  углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Быстрые называют лёгкими или гликемическими, а медленные – тяжёлыми, негликемическими.

Быстрые углеводы

Сахар

К быстрым углеводам относят собственно глюкозу в её природной форме — сахарозе, которую употребляют в виде пищевого сахара, сахара-рафинада. Соответственно, к быстрым углеводам станут относиться все продукты, куда добавляют пищевой сахар (соки, варенья, джемы, выпечка). Картофельный крахмал и все продукты с его добавлением (например, дешёвая вареная колбаса и сосиски), тоже являются быстрыми углеводами. Туда же отнесём виноград (виноградные вина, изюм), бананы, рис шлифованный, манную крупу, белую пшеничную муку и все продукты из нее. Перечисленные продукты дают быстрый рост и высокий уровень сахара (глюкозы) в крови, для усвоения которого требуется специальный гормон поджелудочной железы – инсулин.

Инсулин направляет лишний сахар крови в два места – в мышцы и в жировую ткань. Если во время этого процесса нет активной мышечной работы, то весь сахар перейдёт в жир, в лишний вес. Таков механизм ожирения. К жирной пище он отношения не имеет.

Перекус

В крови глюкоза находится в свободном состоянии. Минимальный уровень сахара в крови 3,5 ммол/л, а максимальный – 5,5 ммоль/л. Весь процесс, начиная с потребления быстрого углевода и до снижения уровня сахара в крови ниже максимального, занимает примерно 40 минут. После чего опять хочется кушать. Далее, народ глушит голод очередной порцией лёгких углеводов – кружкой кофе, чая с сахаром под сладкие печеньки или булочки. И так каждые 40 минут. Питание в таком режиме приводит к ожирению.

Медленные углеводы

медленные углеводы

Медленные углеводы – это не чистая глюкоза, а с моносахарами. Такие углеводы не могут повысить уровень сахара в крови выше 5,5 ммоль/л. При таком уровне сахара инсулин не вырабатывается. Глюкозы столько, что она не образует излишка и полностью потребляется клетками организма. Процесс расщепления медленных углеводов может длиться до 8 часов. Всё это время уровень сахара крови находится на максимуме. А потому голод не возникает, ожирения и переедания не происходит.

К медленным углеводам относятся все крупы, кроме белых, фрукты, кроме бананов и винограда, овощи, кроме картошки, ржаной хлеб.

Отдельно хочется сказать про фруктозу. Она быстро усваивается организмом, но увеличения уровня сахара в крови не происходит. Для её усвоения инсулин не вырабатывается. Поэтому фруктозу рекомендуют больным сахарным диабетом вместо сахарозы. В то же время, фруктоза легче откладывается в жир, чем глюкоза. Содержится в сладких овощах и фруктах, в мёде.

Рекомендации по употреблению углеводов

Для человека сидячего, ведущего жизнь в режиме трёх кресел, легкие углеводы просто противопоказаны. Их можно употреблять перед тяжёлой физической работой или во время неё. Например, перед тренировкой или во время длительного забега. В этих случаях лёгкие углеводы принесут только пользу: дадут необходимую энергетику и не отложатся в жир.  Заменять сахар фруктозой просто для сладости, я тоже не рекомендую. И хоть фруктоза относится к диетическим продуктам, разрешённым даже диабетикам, она тоже вызывает ожирение. Вместо конфет легко обойтись сухофруктами.

Сухофрукты

И это не мои выдумки. Откройте любую книгу по спорту. Везде прочитаете, что надо переходить на медленные углеводы. Уж если спортсменам быстрые углеводы не нужны, то обычным людям тем более.

 

С уважением, Андрей Уралец!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.