Какой должна быть частота тренировок для сохранения здоровья?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Общеизвестно, что спортивные занятия делают нас сильнее, закаляют и даже продляют жизнь. Для сохранения здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет, хотя бы 150 минут в неделю, аэробной активности умеренной интенсивности или, не менее 75 минут в неделю, интенсивной аэробной активности. Многие хотят заниматься спортом, но не у всех есть возможность делать это каждый день или в рабочие дни недели. И тут возникают вопросы:

  •   Будет ли польза для здоровья от спортивных занятий только в выходные дни?
  •   Какова должна быть частота тренировок для сохранения здоровья?

занятия

Дать ответ на эти вопросы попытались исследователи из Великобритании

Они искали связь различных моделей физической активности с рисками смерти от всех причин, только от сердечно-сосудистых заболеваний и только от рака.
Были проанализированы данные участников «Обследования состояния здоровья для Англии» и «Шотландского медицинского обследования» на предмет предполагаемой связи с данными о смертности. Причина смерти устанавливалась по свидетельству о смерти. В анализ были включены 63 591 респондента (45,9% мужчин, 44,1% женщин) 40 лет и старше, разбитые на 11 возрастных групп. Данные были собраны с 1994 по 2012 год и обработаны в 2016 году.

Модели физической активности

Модель «воинов выходного дня» определялась как занятия упражнениями средней интенсивности в течение как минимум 150 минут, или не менее 75 минут высокой интенсивности, выполняемых в течение недели за одну или две сессии.
Занимающиеся, но не подпадающие под эти условия, были определены как «недостаточно активные». «Недостаточно активные» также характеризовались частотой физической активности.
Людей, которые занимаются с умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или интенсивно не менее 75 минут в неделю в течение трех сеансов и более, определили как «регулярно активных».
Те же, кто вообще не занимались спортом, были названы «неактивными».

воины выходного дня

Модель активности «воин выходного дня» представляла особый интерес, поскольку меньшая частота тренировок может быть легче вписана в образ жизни занятого человека. Но об её влиянии на здоровье было мало что известно.

Анализ был скорректирован по возрасту и полу, по пристрастию к курению, наличию хронических заболеваний и занятиям спортом

По классификации физической активности, 39 947 (62,8%) были классифицированы как «неактивные», 14 224 (22,4%) как «недостаточно активные», 2341 (3,7%) как «воины выходного дня» и 7079 (11,1%) как «регулярно активные». «Неактивные» участники, как правило, были старше, включали большую долю курильщиков, занимались низкоквалифицированным трудом и имели больший процент хронических заболеваний. Средний ИМТ был одинаковым в каждой группе. Более 90% участников были белыми. Среди «воинов выходного дня» оказалось больше мужчин. 1053 «воинов выходного дня» (45,0%) сообщили о своем участии в 1 сессии физической активности в неделю, а 1288 (55,0%) сообщили о двух сессиях. 2200 «воинов выходного дня» (94,0%) и 5309 «регулярно активных» людей (75,0%) заявили об участии в спортивных соревнованиях. 726 «воинов выходного дня» (31,0%) и 5168 «регулярно активных» (73,0%) рассказали, что ходят быстро или очень быстро. Среднее время, затрачиваемое на физическую активность умеренной или высокой интенсивности, составляло примерно 300 минут в неделю для «воинов выходного дня» и приблизительно 450 минут в неделю для «регулярно активных». Однако интенсивность физической активности была выше у «воинов выходного дня», чем у «регулярно активных».

скандинавская ходьба

За время исследования от всех причин произошло 8802 случая смерти респондентов. Из них 2780 умерли от сердечно-сосудистых заболеваний и 2526 от рака.

Выводы по итогам исследования

В ходе исследования было установлено, что все описанные модели занятий спортом, «недостаточно активные», «воины выходного дня» и «регулярно активные», уменьшают риск смерти от всех причин, от сердечно-сосудистых заболеваний и от рака по сравнению с «неактивным» образом жизни. Одним из самых неожиданных результатов явилось то, что для снижения смертности оказалось достаточно даже 1 или 2 сеансов в неделю физической активности с умеренной или высокой интенсивностью.
Менее частые занятия физической активностью, которые могут быть легко вписаны в образ жизни занятого человека, приносят значительную пользу для здоровья даже людям, страдающим ожирением и хроническими заболеваниями. «Воины выходного дня» проводят большую часть физической активности в занятиях с высокой интенсивностью. Здесь качество является более важным, чем количество. Например, бег является популярным упражнением высокой интенсивности. И пробежки даже на короткие дистанции уменьшают риск смерти. Все от того, что воздействие упражнений при высокой интенсивности поднимает кардиореспираторную тренированность больше, чем при низкой. А по кардиореспираторной тренированности можно точнее определить риск смерти, чем по физической активности. Поддерживать на нужном уровне кардиореспираторную тренированность возможно всего 1,2 сеансами упражнений высокой интенсивности в неделю.

бег

Рекомендации по итогам исследования для желающих заняться спортом

Рекомендуемые ВОЗ нормы физической активности могут быть достигнуты комбинированием частоты, продолжительности и интенсивности тренировок. Хотя рекомендации по частоте тренировок отсутствуют, «неактивным» людям предлагается сначала увеличить продолжительность и частоту, а затем увеличить интенсивность занятий. Это позволит достичь небходимых норм активности и одновременно уменьшить риск возникновения травмы скелетной мускулатуры. Регулярное участие в физической активности рекомендуется для нормализации веса, уровня холестерина и артериального давления. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2596007

Андрей Уралец

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.