Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня хочу рассказать, как сдать нормы ГТО и как я это сделал.
Ищут пожарные,
Ищет милиция,
Ищут фотографы
В нашей столице,
Ищут давно,
Но не могут найти
Парня какого-то
Лет двадцати.
Среднего роста,
Плечистый и крепкий,
Ходит он в белой
Футболке и кепке.
Знак «ГТО»
На груди у него.
Больше не знают
О нем ничего.
Это начало стихотворения С.Я. Маршака «Рассказ о неизвестном герое». Честно скажу, что стихи из моего детства тоже повлияли на решение сдать ГТО.
С чего всё началось
Первый этап сдачи нормативов зимой 2017-го я пропустил просто по незнанию. Телевизором не увлекаюсь, вот и прошла новость мимо. Как раз осенью 2016-го я начал плавать в бассейне. Вернулись из отпуска в Крыму и решили купальный сезон продолжить. Как-то раз, во время очередного сеанса плавания, увидел съёмочную группу местного телевидения. Она записывала интервью в бассейне с одним из тренеров. Стало любопытно. Нашёл ролик и посмотрел. Узнал, что проводится сдача норм ГТО.
Увидел себя в этом ролике, снятым со спины во время плавания (с 3 мин. 17 сек. в синей шапочке). Ну и решил принять участие. Обратился к героине ролика, Елене Егоровне, и узнал, что надо сделать. Ничего сложного:
- зарегистрироваться на сайте ГТО и получить УИН;
- получить медицинскую справку о годности по состоянию здоровья;
- с УИН и мед. справкой обратиться в Орг. комитет и зарегистрироваться в качестве участника.
Так и сделал. После этого стал отслеживать объявления о дате приёма нормативов.
Нормативы испытаний (тестов) для мужчин 50-54 лет, IX ступень 2017 г.
№ п/п |
Испытания (тесты) |
Бронзовый значок |
Серебряный значок |
Золотой значок |
Обязательные испытания (тесты) |
||||
1 | Бег, 2 км (мин, с) |
14,50 |
13,30 |
11,00 |
2 | Рывок гири 16 кг (количество раз) |
8 |
10 |
20 |
или Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) |
2 |
4 |
7 |
|
или Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз) |
9 |
11 |
24 |
|
3 | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи, см) |
0 |
+1 |
+8 |
Испытания по выбору |
||||
4 | Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз за 1 мин) |
14 |
17 |
26 |
5 | Бег на лыжах на 5 км (мин, с) |
44 |
40,40 |
34 |
или кросс по пересеченной местности на 3 км (мин, с) для бесснежных районов |
23,3 |
21,3 |
18 |
|
6 | Плавание на 50 м (мин, с) |
1,30 |
1,20 |
0,55 |
7 | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) |
10 |
13 |
22 |
или Стрельба из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) |
13 |
18 |
27 |
|
8 | Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) |
5 |
||
Количество испытаний (тестов) которые необходимо выполнить для получения знака отличия ГТО |
5 |
5 |
6 |
Шесть испытаний
Как вы уже догадались, награда хуже, чем золотой значок ГТО мне была не нужна. Из-за проблем с тиром стрельба больше проводиться не будет. Оставались следующие 6 испытаний: бег 2 км за 11 минут, подтягивание на высокой перекладине 7 раз, наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на 8 см, плавание 50 м за 55 секунд, на пресс 26 раз, бег на лыжах на 5 км за 34 минуты.
Вскоре сдал плавание. Получилось немного стихийно. Из-за занятости я просмотрел объявление о сдаче этапа по плаванию. Но, по счастливой случайности, в день сдачи пришёл в бассейн. Отплавал тренировку, 40 минут. Вылез, пошатываясь от усталости и тут узнал, что прямо сейчас будет приём нормативов. Делать нечего. Отдышался минут 15 и всё-таки сдал на золотой значок. Правда, на самом пределе.
За ОФП я был спокоен. Дома регулярно занимался на турнике, растягивался. Волновался за бег и лыжи. Так как ни тем, ни другим, давно не занимался.
Про следующий этап узнал почти за месяц. 20 мая надо было сдавать ОФП и бег 2 км. 20 апреля решил пробежать 2 км, прикинуться. Выносливость и дыхалку хорошо натренировал плаванием. Пробежал за 11 с небольшим минут. Оказались слабыми ноги. Норматив же для моей возрастной группы ровно 11 минут. Что делать? Тренироваться! Месяц впереди.
Тренировочная программа
Нашёл в интернете тренировочную программу: Как пробежать 2 км за 8 минут. Выбрал из неё программу «Любитель» — 2 км за 10 минут, цитирую:
…На этом этапе вырабатывается базовая выносливость, мышцы ног укрепляются специальными упражнениями.
1 день. Дистанция бега увеличивается до 4 км в среднем темпе. Тренировка стоп и икроножных мышц: подъемы на носки, подъемы полотенца стопой, ходьба босиком, растяжка стоп.
2 день. Пробегаете дистанцию в 400 метров следующим темпом: 10 секунд ускорения – 30 секунд легкого бега – 10 секунд ускорения. Три сета с перерывами в 1-3 минуты. После, бег на 3 км в легком темпе.
3 день. Дистанция 5-7 км. Темп легкий или средний, по самочувствию.После 4-й недели тренировок, перед тренировкой 1 дня проводите контрольный забег в 2 км на время. После того, как вы получите время в 10:00, переходите к следующей стадии…
Месяц по ней тренировался. Этого оказалось достаточно, чтобы 20 мая пробежать 2 км за 9 мин 10 секунд (с 1 мин. 13 сек. в жёлтой футболке с номером 89).
Последнее испытание
Итак, в мае 2017-го я сдал 5 испытаний с результатами на золотой значок.Серебряный значок был обеспечен, но не нужен. Для золотого значка нужны были лыжи. Их пришлось ждать почти до конца декабря.
В середине декабря снега едва хватало, чтобы проложить лыжню. Но некоторые кочки и молодая поросль так и торчали. Оставались считанные дни до конца отчётного периода. И тут пошел снег. Буквально дня три. Этого хватило. Начала работать лыжная база. Через неделю был назначен день забега. До дня «икс» я успел 4 раза потренироваться на прокатных лыжах. Хоть вспомнить, как их мажут, приноровиться к пластику. Познакомился с дистанцией и пробежал 40 км. Понял, что норматив выполню легко и успокоился.
Лыжню для тестов отсыпали буквально вручную, лопатами. Из 3-ки сделали 2,5 км, срезав часть трассы. Об этом я узнал минут за 20 до старта. С этой дистанцией я был не знаком. Тренировался на 5-ке. Но всё прошло удачно. Поворот не проскочил, в сторону не уехал. Эта трасса оказалась легче той, где тренировался. Всего два не очень крутых подъёма. Отсюда и результат 19 минут 26 секунд на 5 км без языка на плече. Норматив превзошел почти на 15 минут.
Любительское видео части того забега со мной.
Результаты тестирования
Испытания (тесты) |
Норматив на золотой значок |
Мой результат |
Бег, 2 км (мин, с) |
11,00 |
9,10 |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз) |
7 |
9 |
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи см) |
+8 |
+11 |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз за 1 мин) |
26 |
44 |
Бег на лыжах на 5 км (мин, с) |
34 |
19,26 |
Плавание на 50 м (мин, с) |
0,55 |
0,55 |
Зачем это нужно?
Тут каждый решает сам. По мне так это реальное мероприятие для развития массового спорта. Это бесплатный спортивный праздник. В отличие от многочисленных теперь платных соревнований «На приз водокачки», вам выдадут в награду официально признанный знак отличия, реально полезный для абитуриентов и студентов. Документы на серебряный и бронзовый значки будут от регионального органа исполнительной власти по физкультуре и спорту. Документы на золотой значок – от Министерства спорта России. По-моему, прекрасные сувениры.
Лично для меня это мероприятие было неким рубежом в жизни:
- Благодаря ГТО, я вновь приобщился к бегу. Бассейн в мае закрывался на лето, до октября. И я решил продолжать бегать. Долго не задумываясь, стал тренироваться на ту же дистанцию 2 км по той же программе, но уже на результат 8 минут. Но это другая история.
- Благодаря ГТО я два раза «попал в телевизор». Понятно, что ничего особенного, но приятно!
С 2018-го нормативы несколько снизились. Теперь, в моей возрастной группе, на золотой значок ГТО можно плыть на 15 секунд дольше, наклониться на 1 см меньше. На пресс надо сделать на 1 раз больше. Испытаний стало 9 против 8. Добавилась скандинавская ходьба. Но теперь на золото надо выполнить 7 испытаний против 6 в 2017-м. На серебро и бронзу количество тестов не изменилось. Считаю, что стало легче и комплекс стал более доступным и массовым.
Дорогие друзья, приглашаю вас тоже сдать ГТО. Атмосфера праздника обеспечена. Хорошее настроение и уникальные сувениры прилагаются!
Мира всем, Андрей Уралец!